、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌厚度和胸沟
动作：两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部掌心朝上上推哑铃至臂伸直稍停缓慢还原提示：上推和下降呈弧线使胸大肌得充分收缩和彻底伸展
2.上斜推举：主要练上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同同之处凳面调30～40度倾角斜躺上面做
3.平卧飞鸟：主要练胸部间沟
动作：仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自伸直于胸部上方两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至低点胸肌充分伸展胸肌用力收缩两臂弧形上举还原
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔练胸大肌、前锯肌佳动作
动作：肩部仰卧横凳上两脚着地双手握紧哑铃端于胸部上方肩轴哑铃缓慢放至（下降）头方（感觉胸肌和胸廓伸展）放极限时再提拉哑铃还原
注意：防止损伤下放过程速度宜太快
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、束和束
动作：坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌心朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原提示：亦站姿做双臂同时做也单臂轮换做
2.侧平举：主要练三角肌束
动作：两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢还原也单臂做两臂轮换
3.俯身侧平举：主要练三角肌束
动作：两手持哑铃掌心相对俯身屈膝身体稳定两臂向两侧上举控制缓慢还原
4.耸肩：主要练斜方肌
动作：两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈上体微前倾双肩充分上提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制还原
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌
动作：俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前下方背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢还原注意：划船时主要背阔肌收缩伸展上体宜上抬避免借力
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背
动作：手持哑铃掌心朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置（背肌充分收缩）稍停控制性缓慢还原（充分伸展背肌）做完侧换另侧做
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌
动作：双手各持哑铃垂于体前两脚自开立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬头直上体约与地面平行下背肌收缩用力使上体还原
注意：保持张紧力身体前屈时哑铃要触及地面动作宜太快
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌分离肱二头肌
动作：坐姿（或站立）双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘靠身体两侧肘关节支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至高点收紧肱二头肌稍停控制还原轮换做
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰
动作：站立上体自前屈手持哑铃垂于体前上臂贴靠同侧膝或腿上另手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身体持哑铃臂向上弯举至高点使肱二头肌收缩至极限稍停缓慢还原
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌
动作：坐姿（或站立）双手各持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节支点用力向上弯举至高点稍停缓慢还原提示：两臂同时做也交替做
五、肱三头肌
1.颈臂屈伸：主要练肱三头肌
动作：坐姿（或站立）双手握哑铃端于颈上方掌心朝前上臂固定肘支点做屈臂伸提示：两臂同时做也交替做
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部
动作：俯身两脚前开立成弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃上臂紧贴体侧肱三头肌用力向上方伸臂至前臂与地面平行使肱三头肌极限收缩稍停再缓慢还原
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌
动作：双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自开立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝下蹲至低位大腿用力收缩蹲起还原
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌
动作：两手持铃两脚自开立右脚向前跨出步屈膝腿膝盖几乎接近地面成箭步蹲腿完成规定次数换另腿前跨做
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌
动作：俯卧长凳上双脚夹哑铃或哑铃绑脚踝上小腿悬空双手抱凳端两腿伸直股二头肌发力弯起小腿至高点使股二头肌处于顶峰收缩位稍停股二头肌张紧力控制性缓慢还原
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌
动作：手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板上脚跟尽量下降至低点另腿屈膝提起小腿小腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢还原两腿交替做

胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
背肌
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
臂肌
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次